La vuelta al cole puede ser un poco complicada para los más pequeños de la casa y volver a los horarios y las rutinas puede resultar agotador. Una buena alimentación es clave para que tengan la energía y la vitalidad necesarias.
¿Por qué es tan importante la alimentación en la vuelta al cole?
La alimentación tiene un impacto fundamental en el rendimiento académico y el bienestar general de los niños durante la vuelta al cole. Una dieta equilibrada contribuye tanto a la energía física como a la capacidad cognitiva de los estudiantes, influyendo en aspectos como la concentración, la memoria y el estado de ánimo:
- Mejora del rendimiento cognitivo: los nutrientes que se consumen a través de los alimentos afectan directamente el funcionamiento cerebral. Vitaminas del grupo B, ácidos grasos omega-3, hierro y zinc son cruciales para el desarrollo cognitivo. Los alimentos ricos en estos nutrientes, como pescados grasos, nueces, cereales integrales, frutas y verduras, ayudan a mejorar la memoria, la atención y la capacidad de resolver problemas.
- Más energía y concentración: desayunos ricos en fibra, proteínas y carbohidratos complejos (como avena, huevos o frutas) proporcionan energía sostenida, evitando caídas repentinas de azúcar en sangre que pueden llevar a la fatiga y la distracción. Los niños que desayunan de manera adecuada suelen mostrar mejor capacidad de atención y retención de información durante las clases.
- Estabilidad emocional y manejo del estrés: una buena alimentación influye en el estado de ánimo y el manejo del estrés. El consumo regular de alimentos ricos en triptófano (precursor de la serotonina), como plátanos, pavo o leche, puede mejorar el estado emocional de los niños. Además, una dieta pobre en nutrientes puede llevar a irritabilidad y nerviosismo.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: durante el inicio del curso escolar, los niños están más expuestos a virus y bacterias. Una dieta rica en frutas y verduras, que aporten vitaminas C y E, junto con alimentos que fortalezcan el sistema inmunológico como yogur (por sus probióticos) y frutos secos, ayuda a prevenir enfermedades, manteniéndolos saludables y evitando faltar a clase.
- Desarrollo físico y mental óptimo: la nutrición también es clave para el crecimiento físico y el desarrollo cerebral a largo plazo. Un consumo adecuado de calcio, hierro y proteínas ayuda en el desarrollo de huesos y músculos, mientras que una dieta equilibrada apoya las funciones cognitivas en constante desarrollo durante la infancia.
Consejos para una buena alimentación para la vuelta al cole
1- Si es posible, en la semana de antes de la vuelta al cole ve adoptando unos horarios similares a los que el niño va a llevar de sueño y de comidas durante el curso para que su cuerpo se vaya adaptando gradualmente a despertarse más temprano y realizar las comidas más pronto.
2- Planifica las cenas en función de lo que va a comer el niño cada día en el colegio para que la alimentación sea variada y equilibrada. Haz una lista de la compra con alimentos frescos y naturales y cíñete a ellos para evitar en casa alimentos poco saludables.
3- El desayuno es una comida fundamental ya que el cuerpo necesita alimentos para recuperar glucosa y nutrientes para afrontar la jornada. Y en el caso de los niños, es aún más importante. Ofrece a tu hijo un desayuno completo y saludable evitando bollería y azúcares que dan un chute de energía rápido que no se mantiene, empeorando a lo largo de la mañana la concentración y la vitalidad. Incluye proteínas para mantener la sensación de saciedad y proporcionan energía sostenida. Agrega carbohidratos complejos que proporcionan energía de liberación lenta, esencial para mantener la concentración durante la mañana. Incorpora frutas o vegetales que aportan vitaminas, minerales y fibra.
Algunos alimentos apropiados para el desayuno infantil son lácteos, pan y cereales integrales, frutas, huevo cocido, yogur, tomate o zanahoria, frutos secos (molidos si el niño tiene menos de 5 años), aceite de oliva y aguacate.
4- El almuerzo que el niño se lleva al cole para comer en el recreo también debe ser saludable. Nada de un bollo, snacks salados o galletas. La mejor opción es una pieza de fruta, pero, para que el niño no se aburra, lo puedes variar combinando otros alimentos saludables como un yogur, un pequeño bocata de pan integral con sardinas, una barrita de avena casera, etc. Escoge snacks bajos en azúcar para evitar picos de glucosa que pueden llevar a una caída de energía y concentración más tarde.
5- La merienda debe completar los nutrientes necesarios de vitaminas, minerales, fibra, etc. Por ello, hay que tener en cuenta lo que ha desayunado o almorzado y ofrecerle más alimentos saludables como frutas, pan integral, lácteos, frutos secos, etc. Intenta variar para que no meriende siempre lo mismo, hay muchas opciones saludables y divertidas.
6- En la cena, como decíamos, hay que tener en cuenta lo que ha comido en casa o en el comedor para completar. Por ejemplo, si ha comido carne, lo mejor es cenar pescado. Siempre añadiendo un poco de verduras y evitando grasas trans, ultraprocesados o comida rápida que no aporte nutrientes esenciales. Además, la cena debe ser unas 2 horas antes de irse a dormir. Evita comidas muy pesadas o grasosas que pueden dificultar el sueño y la digestión.
7- Asegúrate de que los niños beban suficiente agua durante el día. Evita las bebidas azucaradas y los jugos artificiales, que pueden llevar a un aumento de peso y problemas de salud a largo plazo.
8- Involucra a los niños en la elección y preparación de comidas. Esto les ayuda a desarrollar hábitos alimenticios saludables y a entender la importancia de una buena nutrición.
9- Evita las distracciones durante las comidas. Fomenta un ambiente tranquilo para comer, sin pantallas ni distracciones. Esto ayuda a los niños a estar conscientes de lo que comen y a desarrollar una relación saludable con la comida.
Fuente:
Asociación Española de Pediatría
