Una nutrición adecuada es clave para asegurar el desarrollo cerebral y cognitivo del bebé ya que proporciona los nutrientes esenciales que son necesarios para el crecimiento y la función óptima del cerebro. Descubre qué alimentos deben formar parte de la dieta de tu peque.
¿Por qué la alimentación es tan importante para el desarrollo cerebral?
Los primeros 1.000 días de vida del bebé son críticos en su desarrollo cerebral, incluyendo el embarazo y los dos primeros años de vida. Si en este tiempo la alimentación no es la adecuada (durante la gestación, la de la madre) o el peque sufre alguna carencia que afecte a su desarrollo puede sufrir graves consecuencias.
Después, durante la infancia y la adolescencia, una adecuada nutrición influye en el aprendizaje, la memoria y el rendimiento escolar.
Por eso, una mala nutrición puede impactar de forma muy negativa en el desarrollo cerebral y cognitivo causando los siguientes problemas:
– Retraso en el desarrollo cognitivo: la deficiencia de nutrientes esenciales puede llevar a un menor desarrollo de las capacidades cognitivas.
– Problemas de comportamiento: una dieta deficiente puede estar relacionada con problemas de conducta y dificultades de atención.
– Mayor riesgo de enfermedades: la malnutrición puede aumentar la susceptibilidad a enfermedades infecciosas y crónicas.
Mientras que una nutrición completa y adecuada está asociada con mejores calificaciones y comportamiento en la escuela, así como un mejor bienestar emocional y una interacción social saludable.
Por eso, debes saber cuáles son los nutrientes esenciales para el correcto desarrollo cerebral de tu hijo y asegurarte de que los consume de manera habitual.
¿Cuáles son los nutrientes esenciales para el desarrollo cerebral?
– Ácidos grasos omega-3: cruciales para el desarrollo y la función cerebral. El más importante es el DHA (ácido docosahexaenoico) ya que es el componente básico de las membranas neuronales y modula la fluidez y el volumen de las membranas cerebrales. Durante el embarazo y la infancia, el DHA es esencial para el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé. Además, se ha encontrado que el DHA puede tener efectos positivos en la salud mental, ayudando a reducir el riesgo de trastornos como la depresión y la ansiedad. Esto se debe a su papel en la regulación de neurotransmisores y la fluidez de la membrana celular en las neuronas.
Se encuentran en pescados grasos, nueces y semillas de lino.
– Proteínas: necesarias para la formación de neurotransmisores y el desarrollo de tejidos cerebrales. Los neurotransmisores son moléculas que transmiten señales entre las neuronas. Muchos de ellos, como la dopamina, serotonina y glutamato, son derivados de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Estos neurotransmisores son esenciales para la regulación del humor, el sueño, la atención y otras funciones cognitivas.
Las proteínas estructurales forman parte de las neuronas y sus conexiones, conocidas como sinapsis. La plasticidad sináptica, que es la capacidad de las conexiones neuronales para fortalecerse o debilitarse con el tiempo, depende de proteínas específicas que permiten estos cambios, cruciales para el aprendizaje y la memoria.
Además, las proteínas también están involucradas en el mantenimiento y reparación de las células cerebrales. En respuesta a lesiones o daño, ciertas proteínas facilitan la reparación celular y la neurogénesis (creación de nuevas neuronas).
Por eso, una dieta rica en proteínas puede mejorar la función cognitiva, mejorar el estado de ánimo, la concentración y la memoria.
Se obtienen de carnes magras, huevos, lácteos y legumbres.
– Hierro: vital para la formación de la hemoglobina que transporta oxígeno al cerebro. Un flujo adecuado de sangre en el cerebro gracias al hierro puede estimular la actividad cognitiva.
Además, el hierro es necesario para la síntesis de varios neurotransmisores importantes, como la dopamina, norepinefrina y serotonina. Estos neurotransmisores son esenciales para la regulación del estado de ánimo, la atención y otras funciones cognitivas.
El hierro es necesario para la producción de mielina, la capa protectora que rodea las fibras nerviosas y permite la rápida transmisión de señales eléctricas entre las neuronas. La mielinización es crucial para el desarrollo del cerebro y la función cognitiva.
La deficiencia de hierro en niños puede llevar a retrasos en el desarrollo cognitivo y problemas de comportamiento. Asegurar una ingesta adecuada de hierro es crucial para el desarrollo cerebral adecuado en los primeros años de vida.
Presente en carnes rojas, espinacas, kale, almendras y legumbres.
– Zinc: importante para la comunicación entre neuronas. El zinc está involucrado en la regulación de la actividad de los neurotransmisores. Es particularmente importante en la función del sistema glutamatérgico, que es crucial para la plasticidad sináptica, el aprendizaje y la memoria.
Durante el desarrollo cerebral, el zinc es crucial para la proliferación y diferenciación de las células neuronales. Una deficiencia de zinc durante el embarazo y la infancia puede afectar negativamente el desarrollo del cerebro.
Estudios han demostrado que el zinc puede mejorar la función cognitiva, incluyendo la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento. La suplementación con zinc ha mostrado beneficios en niños con deficiencias leves de este mineral.
Se encuentra en carnes, mariscos, lácteos, nueces, semillas y cereales integrales.
– Vitaminas del complejo B: ayudan en la producción de energía y la síntesis de neurotransmisores. Además, fomentan las conexiones neuronales.
Por ejemplo, la tiamina o vitamina B1 es esencial para la producción de energía en las células cerebrales. Ayuda en la conversión de glucosa en energía y participa en la síntesis de neurotransmisores. Mejora la memoria y la función cognitiva.
La vitamina B3 (niacina) participa en la reparación del ADN y en las reacciones de producción de energía en el cerebro. Mejora la función cognitiva y puede tener efectos protectores contra enfermedades neurodegenerativas.
La vitamina B9 (ácido fólico) es crucial para la síntesis y reparación del ADN, así como para la metilación, que regula la expresión génica. Su deficiencia durante el embarazo puede llevar a defectos del tubo neural en los bebés (espina bífida, anencefalia), por eso se debe consumir desde antes de la concepción.
Abundantes en carnes, huevos, lácteos y vegetales de hoja verde.
– Antioxidantes (como las vitaminas C y E): protegen el cerebro del daño oxidativo.
La vitamina E es un potente antioxidante que protege las membranas celulares del daño oxidativo. En el cerebro, ayuda a prevenir la degeneración neuronal y puede ralentizar el progreso de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y mejorar la función cognitiva en adultos mayores.
La vitamina C es un antioxidante soluble en agua que protege las células del cerebro del daño oxidativo y participa en la síntesis de neurotransmisores. Puede mejorar la memoria y el rendimiento cognitivo. También ayuda a reducir el riesgo de demencia y deterioro cognitivo.
Presentes en frutas cítricas, fresas, kiwi, bayas, nueces y semillas.
– Colina: fortalece la memoria, participa en la transmisión de impulsos nerviosos y permite el movimiento muscular.
La colina es un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor clave para la memoria y la función cognitiva. La acetilcolina está involucrada en la transmisión de señales entre las neuronas y en la modulación de la memoria y el aprendizaje.
Durante el embarazo y la lactancia, la colina es esencial para el desarrollo del cerebro fetal y la formación de conexiones neuronales. La deficiencia de colina en estos períodos puede afectar negativamente el desarrollo cognitivo y la memoria en el niño.
Se encuentra sobre todo en alimentos como la lecitina de soja, la yema de huevo, la levadura de cerveza, las nueces y las legumbres.
– Fosfolípidos: ayudan a que las señales lleguen sin problemas al cerebro, refuerzan la mente y mejoran su rendimiento, aprendizaje y memoria. Forman una bicapa lipídica que proporciona estructura y fluidez a las membranas celulares, permitiendo la correcta comunicación y función neuronal.
Los fosfolípidos, como la fosfatidilserina y la fosfatidilcolina, están implicados en la memoria, la atención y el rendimiento cognitivo general. La suplementación con estos fosfolípidos ha mostrado beneficios en la mejora de la memoria y el procesamiento cognitivo, especialmente en personas mayores.
Los fosfolípidos están presentes en varios alimentos, incluidos la soja, la leche, los huevos de gallina, los huevos de pescado y el girasol.
Fuentes:
Harvard T.H. Chan School of Public Health: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/
National Institutes of Health (NIH): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
