Muchos padres piensan que la merienda no es importante y ofrecen a sus hijos cualquier alimento. Sin embargo, esta comida es fundamental para completar los nutrientes que el niño necesita, por lo que es importante saber qué alimentos deben formar parte de una merienda saludable y cuáles hay que evitar.
La importancia de la merienda en los niños
Los últimos estudios en alimentación indican que, para los adultos, es mejor realizar 3 comidas en lugar de 5 como pensábamos. Sin embargo, para los niños es fundamental realizar 5 comidas al día ya que necesitan reponer sus energías por medio de la alimentación con más frecuencia y, además, sus estómagos son más pequeños, por lo que deben ingerir menos cantidades, pero más a menudo. Repartiendo la comida, garantizamos la asimilación de los nutrientes y el adecuado desarrollo del organismo del niño a nivel físico y psíquico. Además, una merienda saludable mejora el rendimiento académico y deportivo, favorece la salud dental y contribuye a interiorizar hábitos saludables para toda la vida. Por eso, la merienda es fundamental en la infancia para una alimentación sana.
Asimismo, la merienda permite completar las cantidades diarias recomendadas de ciertos nutrientes esenciales para el desarrollo y crecimiento de los más pequeños de la casa. Si comen en el colegio, podemos asegurarnos de que en la merienda coman de manera saludable. Además, a esa hora los niños suelen tener más apetito, por lo que se puede aprovechar para que coman ciertos alimentos que le cuesta más comer en otros momentos.
Por lo tanto, no debemos permitir que nuestro hijo se salte la merienda si queremos que su nutrición sea adecuada. También es recomendable que la merienda se haga 3 horas después de la comida del mediodía y 3 horas antes de la cena y debe suponer el 15% del aporte energético total diario.
¿Cómo es una merienda ideal?
Según los expertos en nutrición, lo más importante es que sea variada, que el niño no meriende todos los días lo mismo. Además, debemos darle alimentos genuinos, nutritivos y enteros, evitando aquellos menos saludables:
- Limita el consumo de alimentos excesivamente calóricos o ricos en azúcares refinados que aumentan el riesgo de obesidad y otras patologías como la diabetes. Es decir, los refrescos, la bollería industrial, los snacks salados, etc.
- Aprovecha para completar las raciones recomendadas de frutas, cereales y lácteos. Una merienda debe contener alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono, así como minerales y vitaminas esenciales como el calcio, la vitamina C, las vitaminas del grupo B, etc.
- Las frutas son siempre mejor enteras que en zumo, aunque estos se pueden ofrecer de vez en cuando, siempre naturales. Respecto a los lácteos, puede ser un vaso de leche o un yogur; evita los lácteos muy azucarados.
- Los frutos secos son muy saludables, por lo que puedes añadir un puñado, pero solo si tu hijo ya tiene más de 2 años y siempre bajo vigilancia hasta los 4 años por el riesgo de atragantamiento.
- Evita los alimentos vacíos de nutrientes, como los refrescos, las chucherías, etc.
- La merienda no debe interferir negativamente en el proceso de digestión de la comida del mediodía. Para ello debe estar lo suficientemente alejada de la misma y no tomarse demasiado tarde para impedir la cena. Como decíamos, lo mejor es que pasen unas 3 horas entre una y otra.
- Vigila también las cantidades. Estas no deben ser desorbitadas para evitar el exceso de calorías o anular el hambre para la cena. No obstante, la cantidad dependerá de la edad del niño, de sus necesidades, de las actividades que realiza a lo largo de la tarde, etc.
- Los bocadillos pueden ser una merienda muy saludable, solo hay que cuidar que el pan no contenga mucha sal y que, preferiblemente, esté hecho con cereales integrales que aportan más nutrientes. También hay que vigilar el relleno, buscando ingredientes saludables como el pavo, el queso, el aguacate, etc. Otra buena opción es el chocolate si lo toma negro o puro. Olvídate de untar el pan con margarinas o mantequillas.
- La bollería es mejor que sea casera. Bizcocho de yogur, tarta de manzana y canela, galletas de avena y nueces… Repostería fácil de hacer y saludable al controlar tú los aceites que se emplean y la cantidad de azúcar (incluso puedes usar azúcar moreno).
- La mejor bebida si no toma leche es el agua, nada de refrescos ni zumos azucarados.
10 ejemplos de meriendas saludables
- Bocadillo de quesitos, una manzana y copos de avena.
- Sándwich de jamón y queso, una mandarina y un yogur.
- Bocadillo de chocolate negro con un plátano y un vaso de leche.
- Brocheta de frutas, yogur natural y avena.
- Sándwich de pavo con un vaso de leche y una pera.
- Yogur natural con fresas o con melocotón frescos y pavo.
- Tostada de pan integral con aguacate y rodajas de manzana.
- Rebanadas de panecillos integrales con queso en crema o salsa de tomate.
- Crudités de verdura como zanahoria y pepino con salsa de yogur y frutos rojos.
- Pan socca (un tipo de pan plano hecho con harina de garbanzos) con pavo y melón.
Fuente:
Asociación Española de Pediatría
