Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada que forma parte de los ácidos grasos esenciales, por lo que son necesarios para asegurar una buena salud desde la infancia.
¿Qué son los ácidos grasos esenciales omega 3?
El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga que nuestro organismo no puede producir, por lo que debe obtenerlo a través de la dieta.
Existen tres tipos de ácidos grasos omega 3:
– ácido alfa-linolénico (ALA)
– ácido eicosapentaenoico (EPA)
– ácido docosahexaenoico (DHA)
Estos ácidos forman parte de las membranas que rodean las células, por eso son tan importantes para una buena salud. Aunque se encuentra en todas las células, las concentraciones son mayores en la retina, el cerebro y los espermatozoides.
Fuentes principales de ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos omega 3 se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de lino o el de oliva, aunque también en el aceite de soja, de maíz o de germen de trigo.
También se encuentra en grandes cantidades en los pescados azules como las sardinas, el atún, el salmón o el boquerón; y en los mariscos.
Otras fuentes de omega son las semillas de lino y chía, los frutos secos, el aguacate, la avena y las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas).
Además, puede encontrase en alimentos fortificados como los lácteos y en suplementos dietéticos.
¿Cuánto omega necesitamos al día?
La dosis diaria recomendada de omega 3 varía según la edad y otros factores:
- Bebés de 0 a 12 meses: 500 mg.
- Niños de 1 a 3 años: 700 mg.
- Niños de 4 a 8 años: 900 mg.
- Niños de 9 a 13 años: 1.200 mg.
- Niñas de 9 a 13 años: 1.000 mg.
- Hombres adultos y ancianos: 1.600 mg.
- Mujeres adultas y ancianas: 1.100 mg.
- Embarazadas y lactancia: 1.300-1.400 mg.
Beneficios del omega 3 para la salud
- Favorece el neurodesarrollo
El omega 3, sobre todo el DHA, favorece el correcto funcionamiento del sistema nervioso y ayuda al neurodesarrollo del bebé desde el embarazo, por eso es fundamental en la dieta de la madre.
Ayuda al desarrollo de la memoria, la inteligencia, la comunicación y las habilidades sociales.
Se ha comprobado que la ingesta de omega 3 mejora los síntomas de trastornos del desarrollo como el TDAH (Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad), ayudando al niño tener un mejor rendimiento cognitivo.
Además, ayuda a combatir la depresión y la ansiedad.
- Refuerza el sistema inmune
Fortalece el sistema inmunológico evitando el desarrollo de enfermedades e infecciones.
- Mejora la salud de la piel
Al formar parte de las membranas celulares de la epidermis, ayuda al buen funcionamiento de las mismas y atenúa problemas relacionados con la inflamación de la piel como alergias o dermatitis.
También reduce la pérdida de agua transdérmica incrementando la hidratación de la piel y mejorando la función de barrera de la piel, por lo que nos protege de las agresiones externas como los rayos UV del sol.
- Favorece la salud cardiovascular
Al ser un ácido graso poliinsaturado, disminuye los niveles de colesterol LDL y triglicéridos en la sangre y el hígado. Además, reduce la presión arterial por sus efectos antiinflamatorios y antitrombóticos.
- Favorece el desarrollo de la vista
Como decíamos, en la retina se encuentra una gran parte de ácidos grasos omega 3, en concreto, de DHA, por lo que unos niveles adecuados favorecen una buena salud ocular y pueden evitar algunos problemas como blefaritis u ojo seco.
Una dieta rica en omega 3 DHA mejora la agudeza visual, influyendo fundamentalmente en la velocidad de desarrollo.
- Mejora la salud ósea
El omega 3 ayuda a fijar el calcio en los huesos gracias a su aporte en vitamina D, por lo que es esencial en los niños durante su etapa de desarrollo y crecimiento para evitar problemas como el raquitismo.
- Reducir el asma en los niños
Varios estudios asocian el consumo de omega-3 con un menor riesgo de asma en niños y adultos jóvenes.
- Mejorar el sueño
Los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 están asociados con problemas de sueño en niños ya que los niveles bajos de DHA están relacionados con niveles más bajos de la hormona melatonina, que ayuda a conciliar el sueño. En estos casos, la suplementación con omega-3 aumenta la duración y la calidad del sueño.
¿Cómo afecta a los niños el déficit de omega 3?
El déficit de omega 3 puede causar diversos síntomas y problemas:
- alteraciones de la piel
- retraso en el crecimiento
- mayor riesgo de infecciones
- problemas visuales
¿Debo dar a mi hijo suplementos de omega 3?
Los omega-3 son cruciales para el crecimiento y desarrollo del cerebro en los bebés. El DHA representa el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados del cerebro y el 60% de la retina del ojo. Por lo tanto, es fundamental que los omega 3 formen parte de la dieta del pequeño desde el embarazo.
Además de incluir en la dieta de la embarazada alimentos ricos en omega 3, muchos suplementos vitamínicos prenatales también los contienen para asegurar las cantidades mínimas recomendadas y favorecer el desarrollo del bebé.
Una vez nacido, la leche materna aporta la cantidad de ácidos grasos poliinsaturados que necesita. Pero si no se puede o quiere recurrir a la lactancia materna, las leches de fórmula también aportan DHA.
Y cuando empiece con la alimentación complementaria, es esencial que su dieta sea rica en omega 3. Solo si el profesional de pediatría lo aconseja habrá que dar suplementos, pero, generalmente, es mejor recurrir a una dieta equilibrada y completa.
Las personas veganas, vegetarianas, celiacas o intolerantes al pescado o a la lactosa pueden ver reducida su ingesta de este tipo de alimentos y, por tanto, su cantidad mínima diaria recomendada de omega 3.
Fuentes:
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