La alimentación es fundamental en el crecimiento y desarrollo de un niño y una dieta saludable ayuda a tener más energía, concentrarse mejor, tener huesos fuertes o evitar el sobrepeso. Si no sabes qué recetas “healthy” hacer a tu hijo, aquí van 10 ideas.
Primeros platos
1- Ensalada de garbanzos y nueces
Ingredientes (para 4 personas):
- 100 g de lechuga
- 100 g de garbanzos
- 1 manzana granny smith
- 16 nueces peladas
- 50 g de arándanos secos
- 1/2 limón
- 3 cucharadas grandes de mayonesa
- Sal
- 1/2 cucharadita de comino
- 1/2 cucharadita de pimentón
- 12 hojas de cebollino
- Perejil
¿Cómo se hace?
Pon los garbanzos a remojo el día anterior y escúrrelos. Cuécelos durante 20 minutos en agua con sal y deja que se enfríen.
Para el aderezo, mezcla en un bol el comino, el pimentón, el zumo de medio limón y las 3 cucharadas de mahonesa.
En otro bol, mezcla los garbanzos con los arándanos y la manzana cortada en dados y añade la vinagreta y el cebollino picado finamente. Sirve con la lechuga y 4 nueces en cada plato. Adorna con el perejil.
2- Hummus con verduras cortadas
El hummus es una fuente rica de proteínas y grasas saludables, perfecto para acompañar con verduras cortadas.
Ingredientes:
- 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 2 cucharadas de tahini
- El jugo de 1 limón
- 1 diente de ajo
- Sal al gusto
- Verduras cortadas para servir (por ejemplo, zanahorias, pepinos, pimientos)
¿Cómo se hace?
En un procesador de alimentos, combina los garbanzos, tahini, jugo de limón, ajo, y sal. Procesa hasta obtener una mezcla suave. Sirve el hummus con las verduras cortadas en tiras.
3- Mini pizzas de calabacín
Ingredientes:
- 2 calabacines grandes
- Salsa de tomate
- Queso mozzarella rallado
- Toppings de elección (por ejemplo, pepperoni, champiñones, pimientos)
¿Cómo se hace?
Precalienta el horno a 180°C. Corta los calabacines en rodajas gruesas y colócalas sobre una bandeja para hornear. Unta cada rodaja con salsa de tomate, agrega el queso y los toppings de tu elección. Hornea durante 10-15 minutos o hasta que el queso se derrita y esté burbujeante.
4- Puré de acelgas con arroz frito
Ingredientes:
- 8 hojas de acelga (dependiendo del tamaño)
- 1 cebolla
- 2 zanahorias
- 2 patatas
- 50 g de arroz salvaje
- aceite de oliva virgen extra
- sal
- perejil
¿Cómo se hace?
Calienta 3 cucharadas de aceite en una cazuela. Pela la cebolla, córtala en dados, añádela a la cazuela y cocínala durante 5 minutos. Lava las acelgas, pícalas y cúbrelas con agua. Pela las zanahorias, córtalas en rodajas y añádelas a la cazuela. Haz lo mismo con las patatas y cuece todo a fuego medio unos 20 minutos. Retira parte del caldo y resérvalo por si acaso. Tritura los ingredientes hasta conseguir una crema homogénea.
Calienta abundante aceite en una sartén, agrega un puñado de arroz y fríelo brevemente, unos 15 segundos, hasta que se infle. Retira y escúrrelo. Sazona el arroz y sírvelo junto a la crema.
Segundos platos
5- Pescado a la parrilla con puré de papas de camote
Ingredientes:
- Filetes de pescado (por ejemplo, salmón, tilapia)
- Camotes (batatas)
- Leche
- Mantequilla
- Sal y pimienta
¿Cómo se hace?
Prepara el puré de camote: pela y corta los camotes en trozos, hiérvelos hasta que estén tiernos, escúrrelos y haz un puré con un poco de leche, mantequilla, sal y pimienta. Sazona los filetes de pescado con sal, pimienta y cualquier otra especia de tu elección. Calienta una parrilla y cocina el pescado unos 3-4 minutos por lado, o hasta que esté cocido. Sirve el pescado sobre el puré de camote.
6- Espaguetis de calabacín con albóndigas de pavo
Ingredientes:
- Calabacines
- Pavo
- Pan rallado
- Queso parmesano rallado
- Huevo
- Tomate triturado
- Ajo
- Sal y pimienta
¿Cómo se hace?
Prepara los espaguetis de calabacín usando un pelador de verduras.
Para las albóndigas, mezcla el pavo picado con pan rallado, queso parmesano, huevo, ajo picado, sal y pimienta. Forma las albóndigas y dóralas en una sartén con un poco de aceite.
En una olla aparte, calienta el tomate triturado con ajo picado, sal y pimienta para hacer la salsa. Añade las albóndigas a la salsa y cocínalas por unos 10-15 minutos. Sirve las albóndigas y la salsa sobre los espaguetis de calabacín.
7- Tacos de pavo con guacamole
Ingredientes:
- Tortillas de maíz o trigo integral
- Pavo
- Mezcla de especias para tacos
- Aguacate
- Tomate
- Cilantro
- Limón
- Lechuga
¿Cómo se hace?
Cocina el pavo picado con la mezcla de especias para tacos hasta que esté bien cocida.
Prepara el guacamole machacando aguacate maduro con tomate picado, cilantro fresco, jugo de limón, sal y pimienta.
Calienta las tortillas y rellénalas con la carne de pavo, guacamole, y lechuga picada.
Postres
8- Batidos de frutas y verduras
Ingredientes:
- 1 plátano
- ½ taza de espinacas frescas
- 1 taza de leche de almendras (o cualquier leche)
- ½ taza de frutas congeladas (por ejemplo, fresas o mangos)
¿Cómo se hace?
Coloca todos los ingredientes en la licuadora. Licúa hasta obtener una mezcla suave y homogénea. Sirve inmediatamente.
9- Mousse de melón con frutos rojos
Ingredientes
- 400 g de melón (pelado)
- 300 ml de nata líquida (35% materia grasa) (o yogur natural)
- 2 cucharadas de azúcar
- 2 hojas de gelatina
- frutos rojos (moras, frambuesas y arándanos)
- hojas de menta
¿Cómo se hace?
Ponla nata en un bol grande y móntala con una varilla manual o con una batidora de varillas eléctrica. Pon las hojas de gelatina a remojo en un bol con agua fría. Calienta 2 cucharadas de agua en un cazo, introduce las hojas de gelatina, remueve y espera a que se diluyan. Reserva la mezcla.
Trocea el melón y colócalo en una jarra. Agrega el azúcar y la gelatina diluida y tritura todo con una batidora eléctrica. Vierte el puré de melón en el bol de la nata y mezcla los ingredientes Déjalo en la nevera 1 hora.
10- Tartaletas de plátano
Ingredientes:
- 1 lámina de pasta brisao quebrada
- 2 plátanos
- 100 g de yogurt griego
- 100 g de queso fresco
- 50 g de miel
- zumo de 1 naranja (grande)
- 1/2 cucharadita de harina de maíz refinada
- hojas de menta
¿Cómo se hace?
Cubre 4 moldes con la pasta brisa. Pon un trozo de papel de horno sobre cada una y rellénalas con legumbres para evitar que suban. Coloca las tartaletas sobre una bandeja de horno y hornéalas a 180º durante 20 minutos. Retira y espera a que se enfríen.
Diluye un poco del zumo de naranja con la media cucharadita de harina de maíz refinada. Pon el zumo, la harina de maíz refinada diluida en zumo y la miel en una cazuela. Calienta los ingredientes hasta que empiecen a hervir. Reserva la mezcla.
Pon el queso fresco y el yogur en un vaso batidor y tritúralos. Reparte la mezcla en las 4 tartaletas.
Pela los plátanos, córtalos en rodajas y cubre las tartaletas. Unta la superficie de las tartaletas con la mezcla de zumo, miel y harina de maíz refinada. Sirve y adórnalas con unas hojas de menta.
