Comer los nutrientes adecuados durante tu embarazo afectará mucho a la salud de tu bebé. Ayudarán a que tu bebé crezca y se desarrolle en tu útero y le supondrán una ventaja para afrontar sus primeros meses de vida.
Lo que decidas comer ahora es decisivo para el bienestar de tu bebé durante los próximos años. Cinco raciones de verdura y fruta al día es un buen punto de inicio.
Para lograr un buen equilibrio nutricional, que proporcione al bebé todo lo que necesita para su desarrollo, debes incluir en tu dieta alimentos de los 3 principales macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Proteínas
Son necesarias para la multiplicación celular del feto en desarrollo y para aumentar el volumen sanguíneo materno. Se encuentran en carnes magras, pescado, huevo, habas y soja.
Hidratos de carbono
Proporcionan la energía necesaria. El pan, los cereales, el arroz, las patatas, la pasta, las frutas y los vegetales son buena fuente de hidratos de carbono.
Grasas
Sirven como almacenamiento de energía corporal y para asegurar el buen funcionamiento del sistema nervioso. Son alimentos ricos en grasa los frutos secos, los aceite vegetales, los lácteos o los aguacates.
Además, estos son los micronutrientes principales que debes incluir en tu dieta:
Vitamina D
La vitamina D se necesita para absorber el calcio y el fósforo, los cuales son esenciales para que los huesos de tu bebé crezcan sanos. La luz solar te proporciona la mayor parte de la vitamina D. No obstante, el nivel puede variar a lo largo del año. En invierno, es especialmente importante obtener vitamina D de otras fuentes como los pescados grasos y los huevos.
Folato y ácido fólico
El folato participa en la formación del tubo neural, lo que se termina convirtiendo en el cerebro, los nervios y la médula espinal de tu bebé. Ciertos alimentos como los cereales enriquecidos, las verduras de hoja verde, los cítricos, los espárragos y los guisantes son buenas fuentes de folato.
Calcio
Tanto tú como tu bebé necesitáis calcio para fortalecer los huesos y los dientes y para tener sistemas nerviosos, musculares y circulatorios eficientes. Encontrarás calcio en alimentos como la leche, el yogur, la coliflor, la col, el tofu y los huevos (asegúrate de cocerlos bien). Los quesos duros como el Cheddar o el Parmesano son también una fuente excelente de calcio: debes tratar de tomar entre 2-3 raciones de lácteos al día.
Hierro
Durante el embarazo, tu volumen sanguíneo aumenta de manera significativa. Como el hierro es un componente esencial de la sangre, necesitas duplicar la ingesta de hierro. Un buen suministro de hierro te ayudará a crear reservas de hierro para tu bebé, que le ayudarán en sus primeros meses de vida. La carne roja es una fuente excelente de hierro, pero también se encuentra en otros alimentos como las espinacas y las judías.
Omega 3
El Omega 3 es un ácido graso poliinsaturado (grasa buena) conocido también como DHA y que ha demostrado que ayuda al desarrollo visual y cognitivo de tu bebé. Una buena fuente de Omega 3 son los pescados grasos como el salmón. Con tan solo una ración de pescado graso a la semana, tendrás casi todos los ácidos grasos omega 3 de cadena larga que necesita tu bebé junto con la vitamina A y D. Tu médico puede recomendarte que tomes un suplemento especial si sigues una dieta vegetariana estricta.
Vitamina A
La vitamina A es un potente antioxidante que nos ayuda a luchar contra los radicales libres y la oxidación, además de mantener los huesos fuertes. Protege la vista y previene el envejecimiento prematuro de la piel. Se encuentra en alimentos como la calabaza, las zanahorias y las verduras de hoja verde.
Vitamina B6
Ayuda a utilizar de forma efectiva las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Interviene en el desarrollo de los glóbulos rojos, previniendo la anemia, habitual en la gestación. Se encuentra en los cereales integrales, el atún, las nueces y los plátanos.
Vitamina B12
Mantiene la buena salud del sistema nervioso y es necesario para el desarrollo de los glóbulos rojos, por lo que también ayuda aprevenir la anemia. Podemos encontrarla en el pescado, los huevos, la leche y la carne, fuentes animales, por eso suele estar baja en las personas vegetarianas y necesitan un suplemento dietético.
Vitamina C
Fortalece el sistema inmune, ayuda al desarrollo y la cicatrización de los tejidos y a absorber el hierro. Se encuentra en los cítricos, el kiwi, los tomates o los pimientos.
Yodo
El déficit de yodo es una de las principales causas de problemas neurológicos en recién nacidos, por eso, se aconseja suplementar con yodo desde los meses previos a la concepción. Contribuye a una correcta función de la glándula tiroides de la madre y a evitar alteraciones en el desarrollo cerebral y neurológico del bebé. Se puede encontrar también en la sal yodada, los mariscos, algunos pescados o las algas.
Fuentes:
Huggins-Cooper, Lynn (2005), Maravillosamente embarazada, Madrid, Ed, Nowtilus.
Guía de Alimentación para Embarazadas, SEEDO, https://www.seedo.es/images/site/Guia_Alimentacion_Embazaradas_Medicadiet.pdf
