¿Sientes que tienes hambre todo el tiempo? ¿O simplemente tienes más hambre de lo habitual? Es normal, pero no significa que tengas que duplicar lo que comes. Puede que te veas afectada por los cambios del embarazo, pero no tenemos que subestimar a nuestros cuerpos.
Durante el embarazo, tu cuerpo se vuelve más eficiente de manera natural y es capaz de absorber más nutrientes de los alimentos que comes. Cuando te dicen cosas como «tienes que comer por dos», no significa que tengas que comer el doble. Significa que tienes que comer de manera más eficaz y asegurarte de que obtienes los nutrientes necesarios para que tu bebé se desarrolle correctamente semana a semana. Así que nada de comer el doble, ya que eso solo implicará un aumento de peso que puede ser perjudicial para tu salud y la del bebé.
Tu bebé absorberá todo lo que necesita durante los seis primeros meses sin que tengas que tomar calorías extra. Trata de no comer más de lo requerido hasta el tercer trimestre e incluso entonces solo tendrás que ingerir 200-300 calorías adicionales (por ejemplo: un par de tostadas, un aguacate, 3 huevos cocidos o un puñado de pipas de girasol), aunque el aumento de calorías depende de tu peso anterior, tu estatura, tu actividad física o tener un parto gemelar. Por eso, habla con tu profesional de medicina si vas a tener más de un bebé. Comer de más durante el embarazo no beneficiará el desarrollo de tu bebé, pero a ti te supondrá un par de kilos extra no deseados después del parto, sobre todo si los alimentos que tomas son ricos en calorías vacías (grasa y azúcar).
En general, se aconseja a la embarazada un consumo de 2.000 a 2.300 calorías al día, según su actividad diaria y ejercicio físico que realice, asegurando siempre que provienen de alimentos saludables que aportan nutrientes esenciales como proteínas, calcio, hierro y ácido fólico.
Cómo obtener todos los nutrientes que necesitas sin aumentar la ingesta de calorías
- Planea tus comidas y aperitivos.
- Come diversos alimentos, incluso dentro de una misma categoría de alimentos (como las verduras), busca diferentes colores, tipos y texturas.
- Reduce al mínimo las comidas «extra» que tienen calorías, pero pocos nutrientes: bebidas azucaradas, fritos, comida con mucha grasa y azúcar.
- Elige calidad por encima de cantidad.
- Los hidratos de carbono suponen entre un 50 y un 60% de la energía total de la dieta, las grasas el 30-35% y las proteínas el 10-15%.
- En lo que respecta a las proteínas, se debe aumentar su ingesta durante los dos últimos trimestres de embarazo entre 8 y 26 gramos al día.
Toma un desayuno saludable cada mañana para comenzar con fuerzas el día y evitar que tengas que picar alimentos menos sanos. Un bol de avena enriquecida y un puñado de fresas es un buen punto de partida. No te preocupes si tienes náuseas matutinas, trata de comer pequeñas cantidades con frecuencia. Es fácil de recordar que no tienes que comer de más si piensas de este modo: estás comiendo para un bebé diminuto, no para un adulto. De todas formas, no seas demasiado dura contigo misma. Algunos días tendrás un hambre voraz y otros días preferirás picotear. Sigue tu instinto. Te sorprenderá lo bien que está diseñado tu cuerpo para el embarazo.
Además, siempre que no esté contraindicado, debes realizar ejercicio físico regular para mantener un peso saludable, estar en forma y evitar ciertas molestias asociadas al embarazo.
Subida de peso
¡Por supuesto, vas a subir de peso durante el embarazo: llevas a otro ser humano dentro de ti! Si tu peso antes del embarazo era sano, entonces ganarás entre 11 y 16 kg.
No obstante, este aumento de peso depende de tu índice de masa corporal (IMC) antes de la gestación. Si tenías un IMC bajo, de menos de 18,5, es recomendable que engordes entre 12,5 y 18 kilos. Si tu IMC era de más de 25, se aconseja que engordes entre 7 y 11,5 kilos. Si era de más de 30, entre 6 y 7 kg. Y si el embarazo es múltiple, es normal que engordes más, entre 12 y 16 kilos.
En general, la mayoría de estos kilos los cogerás en el segundo y tercer trimestre. Durante el primer trimestre se engorda 1 o 2 kg, durante el segundo entre 4 y 5 y los restantes en el tercero, cuando más engorda el feto.
El aumento de peso total durante la gestación se deberá un 30% al feto, un 15% a la placenta y al líquido amniótico, otro 30% al crecimiento del útero, las mamas, agua corporal y volumen sanguíneo, y un 25% a las reservas de grasas.
Fuente:
Huggins-Cooper, Lynn (2005), Maravillosamente embarazada, Madrid, Ed, Nowtilus.