Algunos alimentos contienen triptófano, un aminoácido esencial que se convierte en serotonina y luego en melatonina, la hormona que el cuerpo produce naturalmente para regular el ciclo de sueño-vigilia y que nos ayuda a conciliar el sueño. ¿Cuáles de estos alimentos son buenos para ayudar al bebé (y la familia) a dormir mejor? ¿Desde cuándo se pueden comer?
Alimentación y sueño del bebé de 0 a 6 meses
Entre los 0 y 6 meses, la alimentación del bebé es únicamente leche (materna o fórmula infantil), y no existen alimentos sólidos o complementarios que se recomienden para favorecer el sueño en este rango de edad ya que solo se puede alimentar al peque con leche.
De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y UNICEF recomiendan lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses de edad, sin otros líquidos ni sólidos (salvo medicación).
La leche materna ya contiene melatonina, triptófano y nucleótidos (como adenosina y uridina) que favorecen el sueño del lactante y ayudan a sincronizar su ritmo circadiano.
Además, los niveles de melatonina en la leche varían a lo largo del día: son más altos por la noche, lo que ayuda a que el bebé se duerma más fácilmente. Por lo tanto, durante estos primeros meses de vida la leche materna no solo es el mejor alimento para crecer, también para dormir. Lo que se recomienda es amamantar a demanda, especialmente por la noche, respetando los ritmos naturales del bebé.
En cuanto a los bebés alimentados con fórmula, los estudios muestran que el sueño puede ser algo más largo entre tomas, pero no necesariamente de mejor calidad. Un estudio realizado en 2020 mostró que no hubo diferencias significativas en la duración total de sueño del bebé entre lactancia materna y fórmula, pero sí mayor estabilidad circadiana en lactancia materna.
Los bebés de pecho se despertaban algo más a menudo, pero el sueño total en 24 h era similar.
Por lo tanto, si la alimentación de tu bebé en esta etapa es mediante leches de fórmulas, puedes usar fórmulas estándar adecuadas para la edad. No hay evidencia de que las “fórmulas para dormir mejor” o “con cereales añadidos” mejoren el sueño, y pueden causar sobrealimentación o riesgo de obesidad.
Tampoco es necesario “espesar” ni añadir cereales a la leche antes de dormir: no mejora el sueño y puede ser perjudicial. Ni es convenientes ofrecerle infusiones o miel (muy peligrosa antes de los 12 meses por el riesgo de botulismo). Lo mejor es introducir una serie de hábitos y rutinas que ayuda a dormir mejor, como distinguir la luz y la oscuridad entre el día y la noche, adoptar unos hábitos para dormir y unos horarios y respetarlos todos los días, etc.
¿Y a partir de los 6 meses? ¿Qué alimentos favorecen el sueño en la alimentación complementaria?
A partir de los 6 meses comienza la introducción complementaria de alimentos. Eso significa que la leche, materna o de fórmula, sigue siendo el alimento principal del bebé, pero se empiezan a introducir gradualmente, con cuidado, nuevos alimentos: carnes, pescado, verduras, frutas, huevo…
En ese momento, puedes ir aprovechando a introducir en sus cenas, y en las del resto de miembros de la familia, algunos alimentos que favorecen el sueño y os pueden ayudar a descansar mejor.
1. Cerezas ácidas. Las cerezas ácidas son una de las pocas fuentes naturales de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.Por ejemplo, una revisión indicó que el consumo de jugo de cereza ácida se asoció con mayor tiempo total de sueño y mejor eficiencia de sueño.
Puede incluirse de forma moderada como parte de la dieta familiar, por ejemplo, una porción de cerezas frescas o secas antes de acostarse. Eso sí, partidas en trocitos y quitando el pipo ya que las cerezas tienen mucho riesgo de atragantamiento.
2. Nueces, almendras, pistachos. Los frutos secos contienen melatonina, así como minerales como magnesio y zinc, que pueden favorecer la relajación muscular y la inducción del sueño.
Para bebés, deben ofertarse siempre triturados o en forma segura, evitando riesgo de atragantamiento, y en cantidades apropiadas para su edad (poquitos).
3. Alimentos ricos en triptófano y carbohidratos complejos. El triptófano es un aminoácido esencial que se convierte en serotonina y luego en melatonina.
Ejemplos: huevos, pescado graso, pavo, pollo, productos lácteos, tofu. Carbohidratos complejos como avena, arroz integral, pan integral pueden favorecer que el triptófano cruce la barrera hemato-encefálica. Introdúcelos en sus cenas poco a poco y cocinados de manera apropiada para un bebé (cocidos, hervidos, a la plancha, sin sal…).
4. Plátanos, verduras de hoja verde, semillas, granos enteros
Plátano: aporta potasio, magnesio y algo de triptófano que pueden favorecer la relajación muscular.
Espinacas y otras hojas verdes: ofrecen magnesio y otros micronutrientes que pueden ayudar la calidad del sueño. No obstante, en menores de 2 años las verduras de hoja verde deben ofrecerse solo de vez en cuando y no en grandes cantidades por su alto contenido en nitratos, que son inofensivos por sí solos pero que el cuerpo puede convertir en nitritos, peligrosos en cantidades altas en bebés.
Semillas y granos enteros: también mencionados como fuentes de magnesio, triptófano y nutrientes relacionados con sueño.
Aunque no hay muchos estudios relacionados con los bebés, la alimentación y el sueño, algunos estudios han confirmado que sustituir grasa por proteína o por carbohidratos se asoció con mayor duración de sueño a los 2 años (+6 min por cada +5 % de energía de proteína; +4 min por carbohidrato).
Otro estudio comprobó que tomar yogur para cenar a los 3 años también puede ayudar, aunque el estudio fue en una muestra muy pequeña.
Por el contrario, más comidas rápidas y refrescos se asociaron con menor duración de sueño nocturno y más tardanza en dormirse. Mientras que los niños que tenían patrones más regulares de comidas y mayor consumo de frutas y verduras tenían mayor probabilidad de seguir la trayectoria de “mayor duración de sueño” en ese período.
En resumen, estas evidencias apoyan que una dieta de mejor calidad (más verduras/frutas, menos ultraprocesados/aperitivos/refrescos) está asociada con mejores patrones de sueño en niños pequeños.
Fuentes:
Cohen Engler, A. et al. (2012). Breastfeeding may improve nocturnal sleep and reduce maternal stress in infants. Early Human Development, 88(6): 439-444. PubMed
Sánchez et al. (2009). Nucleotide composition of human milk and its circadian variation. Frontiers in Bioscience, 14: 3719-3729. DOI:10.2741/3458
Illnerová et al. (1993). Melatonin in human milk: diurnal variation and relation to feeding time. Endocrine Regulations, 27(3): 167-172.
Quillin, S. I. M. et al. (2020). Breastfeeding, sleep, and maternal well-being in the first six months postpartum. Maternal & Child Health Journal, 24(3): 324-332. PubMed
